Fysioterapeutin vinkit senioreille: 5 arkipäivän harjoitetta, jotka ylläpitävät toimintakykyä
Ikääntyessä toimintakyky ei heikkene yhdessä yössä, mutta ellei kehoa käytä monipuolisesti, se hiipuu vähitellen. Hyvä uutinen on se, että pienet ja arkeen ujuttautuvat liikkeet riittävät ylläpitämään lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Fysioterapeutit muistuttavat jatkuvasti, että arkiliike on yksi tehokkaimmista tavoista tukea omaa hyvinvointia. Se ei vaadi aikaa, varusteita eikä pitkiä lenkkejä, vain muutaman hetken päivässä.
Tässä fysioterapeuttien suosittelema viisi helppoa harjoitetta, jotka jokainen seniori voi tehdä kotonaan ja joiden avulla toimintakyky säilyy parempana pidempään.
1. Nouse ylös useamman kerran aina kun nouset tuolista
Istuminen on yksi suurimmista toimintakyvyn heikentäjistä. Jokainen tuolilta nousu on itse asiassa pieni harjoitus jaloille, pakaroille ja keskivartalolle. Jos lisäät muutaman ylimääräisen ylösnousun aina, kun muutenkin nousisit seisomaan, saat päivän aikana kasaan jopa kymmeniä tehokkaita toistoja.
Nouse rauhassa, tarvittaessa tukea käyttäen. Tee 2–5 lisätoistoa kerralla. Pienillä määrillä on suuri vaikutus reisilihasten voimaan ja sitä kautta liikkumiskykyyn.
2. Harjaa hampaat ja tee samalla varpaille nousuja
Tasapainoa voi harjoittaa päivittäin ilman, että sitä edes huomaa. Toinen fysioterapeuttien suosikkiarkikikka on tehdä varpaille nousuja hampaiden pesun aikana. Tee nousuja hallitusti, kanta nousee ylös ja palaa alas. Tunnustele nilkkojen ja pohkeiden työskentelyä.
Tämä parantaa nilkkojen tukilihaksia ja tasapainoa, jotka ovat kaatumisten ehkäisyn perusta.
3. Valitse portaat hissin sijasta aina kun mahdollista
Portaiden nousu on yksi tehokkaimmista arkiliikkeistä. Se vahvistaa jalkoja ja hengitys- ja verenkiertoelimistöä moninkertaisesti verrattuna tasamaalla kävelyyn. Jos asut talossa, jossa on hissi, valitse portaat ainakin osan matkasta.
Jo muutaman kerroksen nousu päivässä parantaa jaksamista, lihasvoimaa ja yleiskuntoa.
4. Jos istut paljon, pumppaa nilkkoja ja pyöritä hartioita
Pitkät istumisjaksot kangistavat kehoa ja hidastavat verenkiertoa. Jos istut pitkään esimerkiksi television ääressä tai lukemassa, pidä tauko kerran tunnissa.
Nilkkojen pumppaaminen vilkastuttaa verenkiertoa, ehkäisee turvotusta ja tuntua jaloissa. Hartioiden pyörittely puolestaan avaa rintakehää ja vähentää niska-hartiaseudun jäykkyyttä.
Nämä pienet liikkeet voivat ehkäistä kipuja ja helpottaa päivittäistä liikkumista merkittävästi.
5. UKK-instituutin suositukset: liiku viikoittain oman toimintakyvyn mukaan
UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan yli 65-vuotiaiden olisi hyvä liikkua viikoittain joko 1,5 tuntia kuormittavasti tai 2,5 tuntia reippaasti. Tämä ei tarkoita hikilenkkejä vaan jo lyhyet kävelyt, pihatyöt ja päivittäiset ulkoilut täyttävät suuren osan viikkotavoitteesta.
Tärkeintä on, että ulkoilet ja liikut aina, kun siihen on mahdollisuus. Säännöllinen kävely ylläpitää lihasvoimaa, hengitys- ja verenkiertoelimistön terveyttä, tasapainoa sekä mielialaa.
Pienillä teoilla on suuri vaikutus toimintakykyyn
Kun nämä viisi harjoitetta yhdistetään arkeen, kokonaisvaikutus on suuri. Ne:
• parantavat tasapainoa
• vähentävät kaatumisriskiä
• ylläpitävät lihasvoimaa
• pitävät nivelet liikkeessä
• tukevat henkistä hyvinvointia.
Muista: liikkuminen ei vaadi erillistä aikaa, välineitä tai kuntosalia. Parhaat harjoitukset löytyvät usein jo arjen keskeltä.
